浅野成美 日本人の食物繊維の摂取量は減少傾向にあります。昔と比べ穀類、いも類、豆類の摂取量が減少したことが大きいと言われています。
日本人の食事摂取基準2020年版において食物繊維の目標量は18～64歳男性で21ｇ以上、女性で18ｇ以上となっています。食物繊維は体内でコレステロールから作られる胆汁酸の排出を促進したり、血中コレステロール値を下げます。また食後の糖の吸収をゆるやかにし、血糖の急激な上昇を抑えてくれます。１日当たり3～4ｇプラスを目標に植物性食品等穀類であれば玄米ご飯や麦ご飯や全粒小麦パンに主食を置き換えたり食品別でみるとそばやしらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、モロヘイヤ、納豆、いんげん豆、おから、しいたけ、ひじき、などは一食当たり2～3ｇ程度食物繊維が含まれているので食事に上手に取り入れると良いでしょう。
＜やわらか大豆の煮もの＞
・材料（4人分）
蒸し大豆 140ｇ
すき昆布 2ｇ
乾燥しいたけ 3.2ｇ（千切り）
ゆでたけのこ（穂先）60ｇ（千切り）
※上白糖 7.2ｇ
※濃口しょうゆ 10ｇ
※白だし 10ｇ
※みりん 7ｇ
※水（しいたけの戻し汁含む） 60ｇ
片栗粉 とろみつけ適量
・作り方
①すき昆布、乾燥しいたけは水に戻し、圧力鍋で煮ておく
②蒸し大豆、すき昆布、乾燥しいたけ、たけのこを※印の材料で煮る。煮汁が無くならないようにとろ火で落し蓋をしながら材料が軟らかくなるまで煮る。
③材料が軟らかくなったら最後に水溶き片栗粉でとろみをつけて完成。
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